Hjärtligt välkommen hit till min blogg! Jag har tidigare bloggat på sidan Foodly och som första inlägg här tänker jag publicera något av det sista jag skrev där. Det är ett inlägg som behandlar ämnet kost och hormoner.
Kost och hormoner
Dina hormoner styr inte bara om du blir kvinna eller man, de styr hela din personlighet och dina karaktärsdrag som individ. Hormoner styr kroppsfettets inlagring, hur du mår, hur länge du sover och hur gammal du blir. I nästan allt som din kropp gör kan du hitta en koppling till hormonerna.
Känner du att du inte mår riktigt bra, kan svaret finnas i dina hormoner. Detta oberoende på om du är man eller kvinna. Du bör se över din kost, motion, sömn och stresshantering. Svaret kan även finnas i din tarmflora.
Balansen mellan kost, motion, sömn och vila betyder att alla delar är lika viktiga. I denna artikel kommer jag dock att fokusera på kosten. Ska man göra förändringar kan det vara bra att börja med kosten då rätt mat kan ge dig energi att ta itu med de andra delarna.
Hormonsystemet
Hormonsystemet kallas för det endokrina systemet. Olika körtlar i vår kropp bygger hormoner och skickar ut dem i kroppen för att göra sin specifika arbetsuppgift. Det är hypotalamus i hjärnan som är chef, hypofysen är mellanchef. Hormonerna är budbärare som åker med blodet dit de ska och gör sin uppgift på rätt plats. Till exempel hypotalamus skickar en signal till hypofysen som i sin tur skickar en signal till sköldkörteln, som börjar producera sköldkörtelhormon. De hormoner som du kanske har hört talas om är insulin, progesteron, östrogen, testosteron, kortisol och sköldkörtelhormon. Men det finns många fler. Det hormon som är chefshormon och påverkar de flesta andra är insulin. Så vid en obalans kan det vara bra att börja med att balansera ditt blodsocker.
Sen finns det också kortvariga budbärare, signalsubstanser, som verkar mellan nervceller. Signalsubstanser är till exempel noradrenalin, histamin och dopamin.
Kosten påverkar våra hormoner
Om du ska få i dig all näring din kropp behöver så är det fem grundläggande näringskomponenter din mat ska ha: fett, protein, kolhydrater, mineraler och vitaminer. Utan dessa näringsämnen kan inte kroppen fungera, återhämta sig eller ersätta utslitna celler. Vår hjärna fungerar inte optimalt vilket påverkar hormonproduktionen negativt.
Människokroppen är uppbyggd av fett, proteiner, kolhydrater, vitaminer, mineraler och vatten. En förutsättning för god hälsa är att vi äter mat som ger oss den näring vi behöver.
Fett är ett nödvändigt näringsämne eftersom vår hjärna till stor del består av fett och vi behöver det även för att bilda könshormoner. Fett är livsnödvändigt eftersom det bygger upp våra celler och transporterar våra fettlösliga vitaminer i kroppen. Kolesterol som är en sorts fett används bland annat för uppbyggnad av hormonerna progesteron(kvinnligt könshormon) och kortisol (stresshormon).
Bra fetter att äta är till exempel olivolja, rapsolja, avokado, mandel, kokosolja, fisk, många grönsaker, nötter och frön. Omega -3 har antiinflammatoriska egenskaper och har starkt förespråkats på sistone. Omega -3 förebygger också viktuppgång genom att öka insulinkänsligheten, det vill säga underlättar för insulinet att komma in i cellerna för att balansera blodsockret. Omega-3 finns i bland annat linfrö, fiskolja, chiafrö, pumpakärnor, valnötter, ekologiskt kött från gräsbetande kor och fet fisk.
Proteiner är livets byggstenar och finns i alla kroppens bindväv, muskler och celler. De flesta processer i kroppen är beroende av proteiner. Bra proteinkällor är ägg, fisk, fågel, linser, kött, quinoa och kikärter.
Kolhydrater är vår största energikälla och brukar delas in i långsamma och snabba livsmedel beroende på hur snabbt de höjer vårt blodsocker. Långsamma och bra kolhydrater för våra hormoner är fibrer som finns i frukt, råris, bovete, havre, bär, grönt, baljväxter och fullkornsprodukter. Långsamma kolhydrater är hjärnans viktigaste bränsle. De tillför också mer näring till kroppen och till de hälsosamma tarmbakterierna.
Eftersom insulin påverkar de flesta andra hormoner så lönar det sig att hålla ner på kolhydraterna om du känner dig i obalans.
Vitaminer och mineraler behövs i uppbyggnaden av hormoner och enzymer. De fettlösliga vitaminerna A, D, E och K behöver fett vid intag för att vår kropp ska kunna ta upp dem. Dessa vitaminer lagras i kroppen medan de vattenlösliga vitaminerna B och C inte kan lagras. Därför är det viktigt att vi äter livsmedel som innehåller vitamin C och B alla dagar. B-vitamin hittas till exempel i ekologiskt kött, fisk, skaldjur, mjölk, ost, ägg och lever. C-vitamin finns bland annat i ananas, citrusfrukter, blåbär, hallon, mango, päron och äpple.
Ät en regnbåge av grönsaker och bär varje dag. Grönsakerna med sina respektive poly fenoler verkar- direkt eller indirekt-som skyddsmekanismer för växterna, och vi människor kan låna deras effekter för att skydda oss själva.
Viktiga mineraler för produktion av hormoner är magnesium, zink, selen och järn. Magnesium har en lugnande effekt och finns i mörkgröna bladgrönsaker, bönor, nötter, frön och glutenfria fullkorn. Zink stärker koncentrationsförmågan och finns i ekologiskt kött, lever, skaldjur och fullkornsprodukter.
Selen spelar en viktig roll för cellernas syreförbränning, nervsystemet och ämnesomsättningen. Det behövs för tillverkning av sköldkörtelhormoner samt signalsubstanserna dopamin och serotonin. Bra källor för selen är bland annat fisk, skaldjur, alger, ekologiskt kött, inälvsmat, ägg och nötter.
Järn behövs för transporten av syre genom blodomloppet och vid tillverkning av vissa signalsubstanser. Livsmedel rika på järn är bland annat ekologiskt kött, spenat, purjolök, gröna ärter, sardiner, pumpafrö och äggula.
Leptin och ghrelin
Det finns ytterligare två intressanta hormoner då det gäller kost. Nämligen ghrelin och leptin som styr din hunger och mättnadskänsla. Vid hunger produceras hormonet ghrelin i matsäcken och det påverkar också din beslutsförmåga och impulskontroll negativt. Det vill säga känslan av att du kan göra felaktiga beslut på tom mage stämmer bra.
Leptin ger mättnadskänsla och bidrar till att reglera ämnesomsättningen. Båda dessa hormoner samarbetar med insulin, men påverkas negativt av till exempel sömnbrist. Så om sömnen är bristfällig kan det störa din mättnadskänsla vilket gör att du äter mer än du behöver.
Tarmflora och hormoner
Då det gäller serotonin, vårt måbra hormon, så bildas det till största delen i våra tarmar. Tarmfloran är faktiskt en nyckelspelare i bildandet av alla hormoner i kroppen, och förser våra organ med viktiga hormonsubstanser. Det är ju så att oavsett hur bra kost vi äter så om tarmen inte mår bra så tas inte alla viktiga näringsämnen upp. Jag tror ju det är många av oss som har gjort kopplingen att mår magen bra så mår hjärnan bra. Idag talar man också om att tarmfloran påverkar vår livslängd.
Sammanfattning
Så om vi ska sammanfatta. Den kost som våra hormoner fungerar bäst med är en mycket varierad kost med animaliskt protein, gärna fet fisk flera gånger i veckan. Livsviktigt med bra fetter såsom olivolja, rapsolja, kokosolja, avokadolja och ibland ekologiskt smör. Ät en regnbåge av grönsaker och bär vilket vår tarmflora gillar, och för att få i oss de vitaminer och mineraler du behöver. Gärna råa grönsaker. Långsamma kolhydrater som frukt och baljväxter och tillräckligt med protein för att hålla ett stabilt blodsocker. Om du äter spannmål så välj fullkornsprodukter eller gärna glutenfria såsom bovete, durra och glutenfri havre.
Viktigt att komma ihåg är att det inte finns ett rätt sätt, utan det finns lika många som det finns människor. Varje människa har en helt egen unik hormonsammansättning. Men det är ju så att det inte finns några magiska lösningar i form av ett piller. I allafall inte om du vill ha en långsiktig, varaktig lösning. Det finns ju idag en mängd olika mediciner och kosttillskott men inga som kan ersätta en undermålig kost. En kost som ger energi, balans och välmående har inga biverkningar.
Kanske du måste lita mera på din kropp, lyssna på vad den säger till dig. Hur är känslan i kroppen efter att du ätit en måltid? Ger maten dig energi och ett gott humör? Tar du dig TID att lyssna?
Källor:
Borelius, ”Hälsorevolutionen”
Johansson, ”Hormonbibeln”
Tomic, ”Männens bok: om mat, hälsa, livsstil och prostata”
Sonesson, ”Anatomi och fysiologi”
Aurell & Clase ”Food Pharmacy”
Ennart, ”Happy Food”
Undervisningsmaterial från Hormonterapeut utbildning hos Louise Edlund Ab
Smoothiebowl
(2 portioner)
2 dl krämig kokosmjölk
3 små färska urkärnade dadlar
2 nävar frusna blåbär
1 avokado
1/3 ekologisk citron
1 näve nötter (uteslut vid allergi)
1 näve frusen grönkål
0,5 tsk ceylonkanel
0,5 tsk gurkmeja
2 dl vatten
Mixa samtliga ingredienser och servera med valfritt tillbehör. Om du tillsätter mer vatten får du en smoothie istället!
Anna-Saras Hormonrådgivning 